bon aprés un peu plus de deux moi de muscu je fais le point sur mon entrainement en révissant certain point. Donc j’ai modifier un peu mon programme en augmentant les charges. Je m’entraine toujours deux fois par semaine , je privilégie le début d’entrainement et sa à chaque séances exo 1 à 6 sur le haut et le bas et je cible un entrainement sur deux les pecs,bras et épaules, dos.

en gros sa donne ça 

à chaque séances échauffement 15 min de vélo d’apart

1) pompes  4*25,25,20,15

2) abos 4*25,25,20,15

3) traction barre fixe 3*10 lesté aux chevilles 0,5kg

4) squat 3*10 à 20kg

5) biceps flexion du bras sur cuisse 1*10 et 4*8 à10kg

6) dips assis 1*15 et 4*10

jour1 pecs - bras

7) dc à la barre 1*15 et 3*10 à 16kg

8 ) écarté couché 4*10 à 7kg

9) pull over 1*15 et 4*10 à10kg

10) flexion bras à la barre 3*10 à 16kg

11) flexion bras prise marteau 3*10 à 8kg

12) extention bras buste penché 3*10 à 8kg

jour 2  épaules - dos

7) élévation latéral 1*8 et 3*6 à 6kg (beaucoup de faiblesse ds les épaules la droite sa va mais la gauche dur dur)

8 ) élévation frontal 1*8 et 3*6 à 6kg

9) trapèze avec barre 1*15 et  3*10 à 16kg

10) épaules tirage poitrine 1*15 3*10 à 16kg

11) dos tirage horizontal barre 4*10 à 14kg

12) écarté buste penché 3*8 à 6kg

durée total par séances 2h échauffement et étirements inclus

dite moi ce que vous en pensée si il y a des defaut ds ce programme étant débutant je suis ouvert a tout

ma préférer

au repos

je suis demeterre, je suis débutant en musculation cela fait juste 1 mois et demi que je m’entraine. Je m’entraine chez moi 2 fois par semaine, avec une paire d’haltères et une barre de 1 m20 ,une barre fixe et une planche à abdos.

les raisons qui mon pousser à me mettre à la musculation sont les suivante ,mon poids mon aspect physique un peu chétif et surtout me sentire mieux ds se corps

mes mensurations

1 m 68 pour moins de 70kg beaucoup moins un vrai ectomorphe qui mange comme quatre surtoutavec  l’arret de la cigarette 4 mois et qui ne prend pas un seul gramme

largeur d’épaule 102 , torse 85 , biceps 27 , taille 67

mon programme d’entrainement

échauffement vélos d’appartement ou cordes a sauter 20 min

1) pompes 3*25

2) abdos 3*25

3) traction barre fixe en pronation 3*10 

4) squat 3*10*14kg

5) biceps assis intérieure cuisse 1 série de chauffe de 15  et 3 séries de 10 à 6kg

6) dos , écarté buste penché 3*10*6kg

7) pecs développer couché avec haltère4*10*6kg

écarté couché avec haltère4*10*6kg

9) pull over 3*10*6kg

10) tirage poitrine à la barre 3*10*14kg

11) fléxion des bras à la barre 3*10*14kg

12) épaules élévation frontale avec haltéres 3*10*4kg

13) épaules  élévation latérale avec haltéres 3*10*4kg

retour au calme par des étirements