Le blog de xavier

sur les trois premières semaines du second cycle UD2, pas de progrès ni en poids de corps ni en mensurations, j’ai stagné autour de 72,5 kgs

Lorsque j’ai augmenté la ration calorique, je suis monté de 700 g la première semaine et même chose sur la seconde: je suis à 74,2 ce matin
Comme quoi la base c’est quand même le volume de calories ingérées

 Cette semaine, j’ai mangé environ 3300 cal par jour, en faisant de gros post training dans l’esprit du jeudi; entre l’entrainement (60 g vitargo + BCCA) et le post (60 g de whey + BCCA) puis le post post 1/2 heure après (pain à gogo et miel + banane)

Les sensations sont agréables (congestion et force toute la semaine); L’entrainement en half body me permet plus de récup
je tape mes 3 reps à 90 kgs enDC avec moi aussi l’envie de taquiner le 100 kgs

J’ai augmenté mes mensus en 2 semaines; cela ne parait pas croyable mais j’ai pris 1 cm de cuisses (mon addducteur me laisse tranquille et j’ai pu forcer réellement) et 0,5 cm de bras (39,5 cm)

je croyais avoir pris du bide car c’est plutôt là que je stocke; je n’ai pas bougé; toujours à 73 cm le matin à jeun (75 le soir); j’ai dépassé mes mensus de la prise la masse de l’an dernier avec le bide en moins (j’étais à 78/79 cm)

J’ai l’impression que la diète UD2 et la déplétion du glycogène du lundi à mercredi ouvrent des perspectives intéressantes pour s’envoyer des plus grosses quantité de nourritures sur une semaine entière (voire plus) sans trop de dégats. j’avais déjà remarqué cela lors de la semaine de repos la dernière fois; en fait les calories ingérées profitent davantage qu’elles ne le font sur une prise de masse avec progression linéaire de la ration calorique

Bien sûr tout cela n’est pas scientifiquement démontré mais j’ai bien envie d’intercaller entre une ou deux semaines de UD2 une semaine de pleine prise de masse (avec une répartition plus équilibrée)

L’intérêt serait à la fois de bénéficier de UD2 et d’un cycle en hydrate et en volume calorique qui évite au métabolisme de s’adapter mais aussi de profiter des bienfaits prolongés de la prise d’hydrates sur une période plus longue (avec une énergie plus grande toute la semaine)

cela permettrait aussi de varier en pratiquant du split ou du half body régulièrement pour éviter l’accoutumance

tout ça étant dit à l’emporte pièce bien sûr

Voici 7 semaines que je pratique UD2: bilan plus que positif: j’ai gagné environ 2,5 kgs avec très peu de gras

Le protocole présenté ci dessous n’est finalement pas si strict à mettre en peuvre; c’est même un plaisir à côté d’un eprise de masse plein pot où il faut songer à manger en permanence…pour prendre du gras en quantité avec un peu de muscle

 j’ai du faire augmenter légèrement ma maintenance  en cours de route par rapport à ce qui est annoncé en bas

 voici le protocole que peut être je vais suivre si j’arrive à m’adapter aux différentes contraintes qu’il supposeJe remercie ici Sébastien pour toutes les infos données et je ne saurais trop vous recommander la lecture de ce post ci à défaut de lire l’ouvrage lui même

http://forum.all-musculation.com/sebastien-photos-vt149-435.html

Il s’agit du programme de diététique et d’entraînement de Lyle Macdonald dans « the ultimate Diet 2 ». Prévu au départ pour sécher en minimisant la perte de muscle, il peut aussi être utilisé dans la cadre d’une prise de masse sèche en minimisant la prise de gras. Il suffit de modifier un certain nombre de paramètres. Ca tombe bien, j’ai besoin de prendre 5 kilos.

L’objectif étant de cycler les apports en glucides pour dynamiser aux maximum ses propres hormones naturelles. Au cours de la semaine, le cycle se décompose en trois phases de diététique qui sont couplées avec un training spécifique

-Décharge : il s’agit de se vider en glycogène sur 3,5 jours
-Rebond glucidique : recharger en glycogène sur un jour et demi
-Maintenance sur 2 jours

En ce qui me concerne ça pourrait donner ceci ; il convient dans un premier temps de définir son niveau de maintenance

MAINTENANCE A 2500 Calories pour le moment

JOUR 1 : objectif : déplétion du glycogène

Niveau calorique à MAINTENANCE – 20 % = 2000 calories avec maximum 100 g de glucides

Protéines : 200 g (3g / kilo de muscle sec) soit 40 % apport calorique

Glucides : 100 g soit 20 % apport calorique

lipides : 90 g soit 40 % apport calorique

ENTRAINEMENT : l’objectif est donc de vider les stock de glycogène : entraînement en Split sur deux jours avec 4 à 8 séries de 12 à 15 reps (ou 20). Eviter l’échec et travailler avec charge modérée (60 % 1 RM)

PEC : DC : 3*12 / Ecartés machines : 3*15
EPAULES : DM : 3*12 / El Lat : 3*15
TRICEPS : Poulie ou autre : 3*15
MOLLETS ! debout : 3*20 / assis : 3*20

JOUR 2 : objectif : déplétion du glycogène :

Même diététique que jour 1

ENTRAINEMENT : même type d’entraînement que jour 1

DOS : Traction : 3*12 /: Rowing machine 3*15
BICEPS : Curl 3*15
QUADS : SQT une jambe 3*20 / Leg extension : 3*20
ISCHIOS ! debout : 3*12 / allongé : 3*15

JOUR 3 : objectif : déplétion du glycogène :

ENTRAINEMENT : 30 à 40 minutes de course à pieds

JOUR 4 : objectif : fin de déplétion du glycogène et mise en place de la phase de rebond

ENTRAINEMENT : l’objectif est donc de finir de vider les stocks de glycogène : entraînement haute intensité en full body l’après midi avec 1 à 2 séries de 6 à 12 reps par muscle. Charge plus lourde (entre 70 et 85 % 1 RM)

DC/Rowing horizontal/DM/Curl/dips/SQT/leg curl/mollets

Dès la fin de la séance, recharge glucidique jusqu’au soir et tout le lendemain

JOUR 5 : objectif : recharge glucidique

PAS D’ENTRAINEMENT

Niveau calorique à MAINTENANCE X 2= 5000 calories

Protéines : 180 g (un peu moins de 3g / kilo de muscle sec) soit 14,5 % apport calorique

Glucides : 870 g ( 12 à 16 g / kgs ) soit 70 % apport calorique

lipides : 90 g soit 15,5 % apport calorique

JOUR 6 : objectif : profiter de la recharge glucidique pour maximiser les gains musculaires

ENTRAINEMENT : entraînement très haute intensité en full body l’après midi avec 3à 10 séries de 3 à 6reps par muscle. Charge très lourde

DC/Rowing horizontal/DM/Curl/dips/SQT/leg curl/mollets

Niveau calorique à MAINTENANCE + 10 % = 2750 calories

Protéines : 180 g soit 25 % apport calorique

Glucides : 300 g (4 à 5 g / kilos) = 45 % apport calorique

lipides : 90 g soit 30 % apport calorique

JOUR 7 : REPOS

Diététique identique au jour 6 : Niveau calorique à MAINTENANCE + 10 % = 2750 calories

Bientôt ma troisième saison de réentrainement qui se profile; j’en profite pour mettre en ordre quelques photos

 été 1984, j’avais 20 ans et j’étais amoureux d’une belle allemande (ce qui n’a rien à voir avec notre sujet)

Août 1992, après deux ans d’entrainement intensif

 février 2006; j’ai repris la musculation depuis moins de 6 mois après un abandon de près d’une douzaine d’années; alors pour ceux qui se font du soucis pour leur 15 jours d’arrêt…bon …hein

 Aout 2006: un an de reprise de l’entrainement: ça commence à venir

mars 2007 ; ma plus grosse prise de masse à 76 kgs; ah que j’étais heureux

 mai 2007; en période de sèche; ça commence à venir

 mai 2007: ça sèche de mieux en mieux; je ne m’étais jamais vu comme cela, mais pas loin de 7 kgs perdus

Juin 2007; le jour de ma fin de sèche sérieuse; après rebond glucidique d’anthologie (un fameux cake aux carambar); mais ça manque d’abdos

Août 2007; après quelques écarts dans l’été (ah les mars barre glacée…au début je les coupais en deux…à la fin  de l’été…euh) mais un travail acharné des abdos

 J’ai mis fin à ma sèche hier soir: pesée au matin: 68,9 kgs

Depuis hier je me gorge de glucides; ma femme avait en plus préparé un cake aux carambars (25 carambars fondus à l’intérieur) qui tombaient à point nommé. Après, je vais essayer de me maintenir pour tout l’été à ce niveau de forme
J’espère monter de 2 kgs sans prendre de gras et regonfler un peu mes muscles.

Cette sèche qui me faisait peur au début a transformé la vision de mon corps; alors que j’hésitais à perdre les kilos durement gagnés, je suis dans une autre disposition psychologique maintenant; je me trouve finalement beaucoup mieux et plus musculeux avec 6,5 kilos de moins. Seul hic: c’est habillé; ça fait plus crevette

Du coup je me demande comment appréhender la saison prochaine du point de vue nutrition. Je pense quand même remettre le couvert sur une prise de masse mais moins anarchique que cette année. J’espère que la sèche d’aujourd’hui sera le moteur de la croissance de demain et me permettra de gagner 2 kilos de plus de masse sèche

je vais lorgner peut être du côté de Lyle macdonald et son “ultimate diet”

Du point de vue entrainement la saison prochaine se dessine dans ma tête; alternance de full body (reprise du training Waterbury fait cette année) et de split avec alternance de format lourd et léger; les priorités seront les abdos et encore les pecs

En ce moment je fais un split haut / bas avec 4 séances par semaine (1 séance lourde et une légère) qui me convient très bien

photo en avril 2007

photo en juin 2007

Il y a quand même une différence depuis mars

Nouveau bilan à 70,7 kgs

 je n’ai jamais été aussi bien et pourtant encore beaucoup de gras sur le ventre et notamment le bas des abdos? je me demande bien ce que je peux faire à part continuer sur cette voie

 Vous avez compris que je suis preneur de toutes aides et conseils à ce niveau