Le blog de xavier

Voici 7 semaines que je pratique UD2: bilan plus que positif: j’ai gagné environ 2,5 kgs avec très peu de gras

Le protocole présenté ci dessous n’est finalement pas si strict à mettre en peuvre; c’est même un plaisir à côté d’un eprise de masse plein pot où il faut songer à manger en permanence…pour prendre du gras en quantité avec un peu de muscle

 j’ai du faire augmenter légèrement ma maintenance  en cours de route par rapport à ce qui est annoncé en bas

 voici le protocole que peut être je vais suivre si j’arrive à m’adapter aux différentes contraintes qu’il supposeJe remercie ici Sébastien pour toutes les infos données et je ne saurais trop vous recommander la lecture de ce post ci à défaut de lire l’ouvrage lui même

http://forum.all-musculation.com/sebastien-photos-vt149-435.html

Il s’agit du programme de diététique et d’entraînement de Lyle Macdonald dans « the ultimate Diet 2 ». Prévu au départ pour sécher en minimisant la perte de muscle, il peut aussi être utilisé dans la cadre d’une prise de masse sèche en minimisant la prise de gras. Il suffit de modifier un certain nombre de paramètres. Ca tombe bien, j’ai besoin de prendre 5 kilos.

L’objectif étant de cycler les apports en glucides pour dynamiser aux maximum ses propres hormones naturelles. Au cours de la semaine, le cycle se décompose en trois phases de diététique qui sont couplées avec un training spécifique

-Décharge : il s’agit de se vider en glycogène sur 3,5 jours
-Rebond glucidique : recharger en glycogène sur un jour et demi
-Maintenance sur 2 jours

En ce qui me concerne ça pourrait donner ceci ; il convient dans un premier temps de définir son niveau de maintenance

MAINTENANCE A 2500 Calories pour le moment

JOUR 1 : objectif : déplétion du glycogène

Niveau calorique à MAINTENANCE – 20 % = 2000 calories avec maximum 100 g de glucides

Protéines : 200 g (3g / kilo de muscle sec) soit 40 % apport calorique

Glucides : 100 g soit 20 % apport calorique

lipides : 90 g soit 40 % apport calorique

ENTRAINEMENT : l’objectif est donc de vider les stock de glycogène : entraînement en Split sur deux jours avec 4 à 8 séries de 12 à 15 reps (ou 20). Eviter l’échec et travailler avec charge modérée (60 % 1 RM)

PEC : DC : 3*12 / Ecartés machines : 3*15
EPAULES : DM : 3*12 / El Lat : 3*15
TRICEPS : Poulie ou autre : 3*15
MOLLETS ! debout : 3*20 / assis : 3*20

JOUR 2 : objectif : déplétion du glycogène :

Même diététique que jour 1

ENTRAINEMENT : même type d’entraînement que jour 1

DOS : Traction : 3*12 /: Rowing machine 3*15
BICEPS : Curl 3*15
QUADS : SQT une jambe 3*20 / Leg extension : 3*20
ISCHIOS ! debout : 3*12 / allongé : 3*15

JOUR 3 : objectif : déplétion du glycogène :

ENTRAINEMENT : 30 à 40 minutes de course à pieds

JOUR 4 : objectif : fin de déplétion du glycogène et mise en place de la phase de rebond

ENTRAINEMENT : l’objectif est donc de finir de vider les stocks de glycogène : entraînement haute intensité en full body l’après midi avec 1 à 2 séries de 6 à 12 reps par muscle. Charge plus lourde (entre 70 et 85 % 1 RM)

DC/Rowing horizontal/DM/Curl/dips/SQT/leg curl/mollets

Dès la fin de la séance, recharge glucidique jusqu’au soir et tout le lendemain

JOUR 5 : objectif : recharge glucidique

PAS D’ENTRAINEMENT

Niveau calorique à MAINTENANCE X 2= 5000 calories

Protéines : 180 g (un peu moins de 3g / kilo de muscle sec) soit 14,5 % apport calorique

Glucides : 870 g ( 12 à 16 g / kgs ) soit 70 % apport calorique

lipides : 90 g soit 15,5 % apport calorique

JOUR 6 : objectif : profiter de la recharge glucidique pour maximiser les gains musculaires

ENTRAINEMENT : entraînement très haute intensité en full body l’après midi avec 3à 10 séries de 3 à 6reps par muscle. Charge très lourde

DC/Rowing horizontal/DM/Curl/dips/SQT/leg curl/mollets

Niveau calorique à MAINTENANCE + 10 % = 2750 calories

Protéines : 180 g soit 25 % apport calorique

Glucides : 300 g (4 à 5 g / kilos) = 45 % apport calorique

lipides : 90 g soit 30 % apport calorique

JOUR 7 : REPOS

Diététique identique au jour 6 : Niveau calorique à MAINTENANCE + 10 % = 2750 calories